两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐匀可。 

　　1、双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。

　　2、左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

　　3、前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30次。

　　4、旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转。 

　　5、颈项争力 两手紧贴大腿两则，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。 
　
　　6、摇头晃脑 头向左、前、右、后旋转5次，再反方向旋转5次。

　　7、头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈向后用力，互相抵抗5次。 

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　　8、翘首望月头用力左旋，并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方，看右上方5秒钟。 
　
　　9、双后托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

　　10、放眼观景 手收回胸前，右手在外，眼看前方，5秒钟，收操。

（来源：湖南在线）